Okullar Açılmadan Önce Uyku Düzeninizi Değiştirmek İçin Tavsiyeler

Birçok insan sabahları erken kalkıp akşamları erken saatte yatmakta zorlanıyor. Özellikle öğrenciler için yaz tatilinde bozulan uyku düzenini toparlamak oldukça uzun sürebiliyor. Yeni okul dönemi başlamadan önce uykusunu düzene sokmak isteyenlere yardımcı olabilecek 6 adımı derledik. 

Uyku saatinizi kademeli olarak değiştirin. 

Uyku düzeni bir kere bozulduktan sonra erken yatmak zorlayıcı olabiliyor. Ancak iyi bir uykunun sağlık açısından çok önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Hem sağlığınız hem de hayat düzeniniz için uyku saatini öne çekmek istiyorsanız, kademeli olarak erken uyumaya çalışabilirsiniz. Tek seferde 1 saat erken uyuyamıyorsanız, 15-20 dakikalık süreler halinde erken yatmayı deneyebilirsiniz. 

Işıklandırmalara dikkat edin.

24 saatte bir tekrarlan doğal uyku-uyanıklık döngüsüne sirkadiyen ritmi deniyor. Sirkadiyen ritmi, ortamdaki ışık değişikliklerine karşı oldukça hassas. Uykuya neden olan melatonin hormonu, gün batımı rengine sahip ışıklarla karşılaştığında artıyor. Mavi ışık ise vücutta uyanma tepkisi yaratıyor. Bu nedenle uyku saatinize yakın zamanlarda mavi ışık yayan telefon, bilgisayar, televizyon gibi cihazlardan uzak durmaya çalışabilirsiniz. 

Sakinleştirici bir gece rutini yapabilirsiniz. 

Gün içerisinde karşılaştığımız olaylar, gece yatağa yattığımız sırada aklımıza gelip zaman zaman bizi uyutmayabiliyor. Bu sebeple yalnızca ışıkları kapamak uyumak için yeterli olmuyor. Hem kafanızı boşaltmak hem de beyninize uyku sinyalleri gönderen rutinler oluşturmak için esneme hareketleri yapabilir, kitap okuyabilir, meditasyon yapabilirsiniz. Bu tarz aktiviteleri düzenli olarak yapmak uyumanıza yardımcı olabilir. 

Olumlu etkileri takip edin. 

Uyku döngünüz değişmeye başladığında, vücudunuzda gerçekleşen olumlu değişimleri not edebilirsiniz. Hem uykunuzu düzeltmenizi sağlayan adımları fark edebilir hem de kendinizi yorgun hissettiğinizde tekrar motive olabilirsiniz. 

Yeme içme alışkanlıklarınızı değiştirin.

Yapılan araştırmalar, tüketilen yiyecek ve içeceklerin uykuya olan etkilerini ortaya koyuyor. Geceleri uyuma saatinize yakın zamanlarda kahve, çay gibi uyarıcı maddeler içeren içeceklerden kaçınabilirsiniz. Sizi rahatlatacak bitki çayları tüketebilir, ayrıca gün içerisinde de düzenli olarak yemek yemeye çalışabilirsiniz. Sağlıklı olmak için tüketmeniz gereken besinleri almayı atlamayın. 

Egzersiz rutini oluşturun.

52 katılımcının egzersiz modellerini ve uyku döngülerini izleyen bir çalışma, akşam kronotipine sahip kişilerin, egzersiz yaparak uyku döngülerini daha erken bir saate çekebildiklerini ortaya koydu. Akşamları kendiniz için bir egzersiz rutini belirleyerek düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz, uyumanıza yardımcı olacaktır. 

Kendinize zaman tanıyın.

Uzun süre geç uyuyup geç uyandıktan sonra erken uyumaya başlamak pek kolay olmayabilir. Tüm rutininizi bir gecede değiştirmek oldukça zor olacaktır. Bu nedenle uyku düzeninizi değiştirmeye çalışırken kendinize zaman tanıyın. Oluşturmaya çalıştığınız düzene uymaya çalışın, zaman içerisinde olumlu sonuçlar alabilirsiniz. 

Kaynak