Uyku eksikliği pek çok bozukluğun nedeni olarak gösteriliyor. Yetersiz uykunun diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve obeziteyle bağlantılı olduğu biliniyor. Araştırmalar bir kaç gece bile uykusuz kalmanın sağlıklı yetişkinleri prediyabetik duruma getirdiğini gösteriyor. Orta dereceli uyku eksikliği bile bu kişilerin vücutlarının kan glükoz düzeyini kontrol etmelerine zarar veriyor. Uykusuzluğun beyin fonksiyonları hatta demansa yol açan sorunlarla bağlantılı olduğu düşünülüyor.
Uyku kalitesinin ertesi gün yapılan işleri, günlük performansı, uyanıklığı, dikkati, öğrenme gücünü etkilediğini deneyimlerimizden zaten biliyoruz.
Uyku sağlığımız üzerinde bu kadar etkili iken gelin “Neden uyuruz” kitabının yazarı Prof. Dr. Matthew Walker’dan uykusuzluğa karşı 5 önemli ipucu ne beraber inceleyelim:
Modern toplum karanlıktan mahrum bu yüzden akşamları bazı ışıkları söndürün
Hiç olmadığı kadar eğlence türüne sahip olduğumuz bir dönemde uyanık kalmanın cazibesi büyük. Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık uykumuzu kaçırıyor. Uyuduğumuz ortamın ışığını söndürsek de telefon ve bilgisayarların ışığını da söndürmeyi ihmal etmemeliyiz.
Hafta içi ya da hafta sonu, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.
Sanırım genç olsun yaşlı olsun çoğu insan için hafta sonları erken kalkma fikri en zorudur. Ama bu bazı insanlar için zor değil. Sizin ailenizde de vardır pazar günü bile erkenden kalkan birileri; işte o kişi kendini her gün aynı saatte yatıp kalkmaya programlamıştır. Araştırmalar düzenli yatıp kalkan insanların halsizlik şikayetinin daha az olduğunu söylüyor.
Öğleden sonra 2’den itibaren kafein almayın. Sizi uyanık tutar derin uykuyu bloke eder. Akşam alkol almak pek iyi değil. Sakinleştiricidir, sizi çarpar.
Kahve ve diğer kafeinler uyarıcı etkisinden dolayı uyku kaçırıyor. Kahvenin diğer bir uyku kaçırma sebebi ise uyku hormonunun üretimini yaklaşık 40 dakika geciktirmesi olarak belirlendi. Bu da kişinin uykuya dalmasını zorlaştırıyor.
Yatak odanız serin olsun, 18.5°C uyku için ideal bir sıcaklık. Uykuya dalmak için vücut sıcaklığının düşmesi gerekiyor.
Bu yaklaşımı ise Prof. Dr. Öztürk:
“Gece uykuya dalacağımız zaman vücut sıcaklığında bir azalma olması gerekiyor. Deri, sıcaklığını arttırarak iç bölgelerdeki sıcaklığı dışarı atıyor. Böylece iç bölge sıcaklığı düşüyor ve uykuya dalma kolaylaşıyor. Eğer sıcak bir ortamdaysak vücut, sıcaklığını kaybetmeye çalışsa da bunu başaramıyor. Uykuya dalma problemleri ortaya çıkıyor. Sıcak bir ortamda uyumaya çalışmak öncelikle uykuya dalmayı, uykunun ilk bölümünü etkiliyor ve uykunun kalitesini bozuyor.” sözleri açıklıyor.
Yatakta uyanık kalmayın, beyniniz ‘yatağa yatmak = uyumak’ bağlantısını kurmalı. Eğer 15-20 dakika uyuyamadıysanız, loş bir odaya gidin ve okuyun. Ekrana bakmayın.
Uyumadan önce akıllı telefon vb. cihazlarla uğraşmak uyumayı engeller çünkü ekrandaki objeleri beyin tek tek algılar ve ‘Uyuma! Henüz uyuma vakti değil’ şeklinde sinyal yollar. Uyuma saatiniz yaklaştığında telefonu bıraktığınızda zamanında uykuya dalmanız kolaylaşır.
